1. Formás lábak!
A futás a legjobb edzésmódszer, de a kerékpározás is remekül karban tartja a lábizmokat! Ha egyikhez sem fűlik a fogad, próbáld ki az ugrókötelezést! Hihetetlen jó edzésmódszer és tizenöt perc alatt 320 kalóriát égetsz el vele! Arról nem is beszélve, hogy remekül formálja a lábizmokat, és a változás már két-három nap után látható! És még egy fontos szempont: az ugrókötél bárhol beszerezhető sporteszköz, és nem is drága.

2. Lapos has!
Nos, erre tényleg nincs más módszer, csak a felülés. Vegyél erőt magadon és mindennap végezd el ezt az egyszerű gyakorlatot! Legalább 8-10 percig csináld, és koncentrálj arra, hogy a derekad mindvégig szorítsd le, a hasadat húzd fel és préseld a hasizmokat! Ez az izmod tényleg csak akkor kezd dolgozni”, amikor érzed, hogy fáj, úgyhogy kitartás! Az eredmény itt sem marad majd el, hidd el, megéri az a néhány perc szenvedés!

3. Dögös dekoltázs
A kar-, a váll- és a mellizmok karbantartása és erősítése szintén nagyon fontos, bár ezekről előszeretettel megfeledkezünk. Pedig létezik egy nagyon egyszerű edzésmódszer! Fogj két félkilós súlyzót! Nem kell és nem is szabad nagyobb súlyzókkal dolgozni, hiszen nem az a cél, hogy izomtömeget növessz, hanem, hogy formás legyen a karod. Ha nincs súlyzó, két, teli palack félliteres ásványvíz is megteszi. Így végezz karemeléeket és kartolásokat a mellkasod előtt legalább harmincszor!

4. Popsi és comb
Ne takargasd, inkább formáld feszesre! Ha három-négy héten át kitartóan és rendszeresen rádolgozol, érezhetően feszesebb lesz a fenék és a comb tájéka! Az egyik leghatásosabb gyakorlat a kitörés. Állj egyenesen, és jobb lábbal lépj előre, támadóállásba, a térdeidet hajlítsd be! Egyenesedj fel és ugyanezt végezd el bal lábbal is. Ismételd mindkét oldalra tizenhatszor!

Lehet egyszerre tévézni és tornázni? Naná, a következő gyakorlatoknak akár egy jó film nézése közben is nekiugorhatsz…

FENÉKFESZESÍTÉS

1. gyakorlat: hinta

Még a kedvenc sorozatod alatt is a fitneszen járjon az eszed? Hát persze! Ez a gyakorlat gyerekjáték! Feküdj hasra, a karokat és a lábakat emeld fel a földről, közben pedig feszítsd meg a feneked. Tíz másodpercig maradj így, majd lazítsd el magad. Háromszor ismételd!

2. gyakorlat: hátra arc!

Feküdj a hátadra, a lábaidat enyhén terpeszd szét, a talpadat pedig tedd a padlóra. Emeld meg a feneked, és felváltva feszítsd meg egyik, majd másik felét. Kezdetben elég húsz-húsz emelés, később felmehetsz ötvenig!

3. gyakorlat: égbekiáltó

Kerek popsira vágysz? Térdelj le és támaszkodj a kezedre. Emeld fel a jobb lábad és nyújtsd a plafon felé, majd engedd vissza. A combod és a lábszárad 90 fokos szöget zárjon be! Ismételd meg 15-ször, majd jöhet a másik oldal.


LÁBMUNKA

1. gyakorlat: biciklizés

Feküdj hanyatt, emeld meg a csípőd és a lábad, ahogy a képen látod. Kezeddel támaszd meg a derekad, és harminc másodpercig biciklizz a levegőben! Ha fáradsz, akkor is próbáld kinyújtani a lábad kerekezés közben! 10-szer ismételd a gyakorlatot.

2. gyakorlat: fel és le

A reklám alatt is végzel ezzel a feladattal: lazán feküdj az oldaladra, lábaidat pedig húzd fel úgy, hogy derékszöget alkossanak. A felső lábad lassan emelgesd fel-le - eközben a lábfejed feszítsd le! Legalább 10-szer ismételd meg, majd fordulj a másik oldaladra!

3. gyakorlat: ollózás

Feküdj a hátadra, nyújtsd fel a lábaidat, majd lassú tempóban, V alakban nyisd szét és zárd össze őket. A gyakorlat duplál hatásos, ha közben enyhén megemeled a felsőtested. Tizenött olló után lazítsd el az izmokat, majd ismételd meg a gyakorlatot tízszer!


POCIKIKÉPZÉS

1. gyakorlat: csak feszesen!

Ha feszes hasizmokat akarsz, akkor feküdj hanyatt, a kezeidet nyújtsd ki magad mellett. A gyakorlatot végig nyújtott kézzel csináld. Lassan, egyszerre emeld meg a felsőtested és a lábad. Ebben a helyzetben tartsd meg magad, ameddig csak bírod. Rövid pihenő után még legalább háromszor ismételd meg a mozdulatot!

2. gyakorlat: mint egy jógi!

Ez a jógagyakorlat az erőnlétedet, a kitartásodat és az egyensúlyérzékedet is fejleszti. Az egyik kezeddel támaszd meg magad, feszítsd meg a hasad, a feneked és a csípőd. Tested a fejed búbjától a lábfejedig egyenes vonalat képezzen. Tartsd meg ezt a pozíciót, majd kezdd elölről - még háromszor!

3. gyakorlat: felülés

Az ágyad a segítségedre lehet. Ülj le a földre, és tedd fel az ágyra a lábad. A felsőtested lassan engedd hátra, és emelkedj fel újra. A karodat eközben egyenesen tartsd előre, ahogy a képen látod. Mindig akkor fújd ki a levegőt, amikor összepréseled a hasizmod. Ötször ismételd meg!

MELLERŐSÍTÉS

1. gyakorlat: karhúzás

A mellizmaid erősítésére is használhatod kedvenc törülköződet. Csavard össze és az állad alatt erőteljesen húzd szét, mintha ki akarnád csavarni belőle a vizet. Tíz másodperc után változtasd meg a csavarás irányát! Erősen csavard, érezd, hogy dolgoznak a mellizmaid!

2. gyakorlat: biztos támasz

A klasszikus megoldás a feszes mellizmokért a női fekvőtámasz, amikor a térdedet lerakhatod a földre. Ez könnyebb, mint a normál fekvőtámasz, de így sem gyerekjáték. Arra nagyon figyelj, hogy a hátad végig egyenes legyen, a fejed pedig ne lógjon! Nyolc fekvőtámasz, három sorozat, tuti siker!

3. gyakorlat: nyomás!

Egyenes háttal úlj le és helyezd magad kényelembe. Kulcsold össze a kezed, emeld a mellkasod elé és lassan nyomd össze. Háromszor tíz nyomással kezdj, később, ha már jó erőben érzed magad, emeld az adagot háromszor harmincra!


Ha nem fáradtál halálra, és úgy érzed, ezer meg ezer kalóriát égettél el, akkor nyomtasd ki ezt az oldalt, és hetente, rendszeresen végezd el ezeket a feladatokat! Az eredmény nem marad el, ígérjük!

Diétázz okosan!

Egy felmérésben a kutatók különböző súlyú lányok fotóit mutatták meg a fiúknak, hogy kiválasszák, melyik tetszik nekik leginkább. Ugyanezt a feladatot kiadták a csajoknak is. Az eredmény eltérő: a fiúknak a hat-hét kilóval teltebb lányok jöttek be, mint a csajoknak! Döntsd el tehát, hogy kinek akarsz tetszeni! Magadnak? A többi lánynak? A divatlapok szerkesztőinek? Vagy a fiúknak? És légy őszinte magadhoz: valóban túlsúlyos vagy? Eszerint kezdj el fogyókúrázni!

Egyél, hogy fogyj! Tudatosan!

Nincs olyan csodaszer a világon, amelytől mozgás és zsírszegény étkezés nélkül fogyni lehetne. Mégis létezik megoldás, csak türelemre van szükség. Hiszen ha évek alatt, lassan híztál meg, akkor nem várhatod, hogy pár hét alatt, gyorsan fogyj le. Ráadásul a lassú fogyás sokkal előnyösebb: nem viseli meg a bőrödet. A hirtelen leadott kilók velejárója ugyanis a narancsbőr!

Az első lépés

Változtass az étkezési szokásaidon. Ha ez sikerül, akkor a leadott kilók nem jönnek vissza, a fogyás tartós lehet. Annál nagyobb butaság nincs, amikor egy lány egyszerűen nem eszik, hogy lefogyjon. Néhány nap után az éhség úgyis utat tör, és a diétázó kieszi a hűtőt. Tegyél rendet a fejedben. Határozd el: ezután úgy eszel, hogy közben fogysz! Első lépésként felejtsd el a cukrozott, szénsavas üdítőket! Ha szomjas vagy, igyál szénsavmentes ásványvizet vagy teát. A szénsav tágítja a gyomrot, ami miatt több étellel éred el a megszokott telítettségi érzést, tehát többet eszel utána. A rostos üdítők többsége is cukrozott, nézd csak meg az összetételüket a csomagoláson! Ezért lehet, hogy alig eszel, a sok édes löttytől mégis meghízol.

Kerüld a zsiradékokat!

Reggelizz, mint egy király, ebédelj, mint egy polgár, és vacsorázz, mint egy koldus. Ez azért fontos, mert vacsora után általában keveset mozgunk, s estére leáll a szervezetünk emésztése. Tehát az esti evés egy része lerakódhat a derekadon, a popsidon. Ne egyél zsíros húsokat, önteteket. Kevesen tudják, hogy a tejszínes, tejfölös öntetek extra kalóriának számítanak a zsírtartalmuk miatt. A pörköltet, a rántott húst felejtsd el! Helyette egyél grillezett natúr hússzeletet vagy főtt húst zöldségkörettel. A krumpliban sok a keményítő, ezért hízlal, jobb a rizs vagy a zöldségek. Egyél kisebb adagot az eddigieknél. Ezentúl a gyorsétkezdét is kerüld el, mert a sült krumpli és a hamburger tuti kalóriabombák.

Cukor? Kalóriaveszély!

A fentiek után már csak a cukorra kell figyelned. A legegészségesebb az lenne, ha száműznéd az étrendedből a cukrot, de ez irtó nehéz, hisz a nagymami cukorral készíti a legfinomabb süteményeket. Szóval, egyél nyugodtan édességet, ha megkívánod, de módjával! Kezdetben fél adagot és naponta csak egyszer! Ha lehet, ne kérj tejszínhabot a sütire. Ne rágcsálj csokit, vagy ha megkívánod, határozd el: maximum két kockát fogyaszthatsz! A kávét pedig cukorpótlóval ízesítsd, és igyál mellette ásványvizet. (A koffein kivonja a szervezetedből a vizet, amit pótolni kell!) A teát édesítsd mézzel, az egészséges is. Vigyázat! Cukor van a lekvárban, a dzsemben, a kakaóban és néhány konzervben is.

Viszlát fölös kilók!

A tinik többségénél, akik maximum 5-8 kilótól akarnak megszabadulni, már az eddig leírtak is elégségesek a fogyáshoz. Aki ennél többet szeretne leadni, annak nincs mese, mozognia is kell. A testedzéstől feszesebb lesz a bőröd, formálja az alakodat, és erősíti az immunrendszered. Emellett már fél óra intenzív séta fogyaszt, persze fiatal korban még szinte kötelező valamilyen aktív mozgást választanod. Bármilyen mozgásforma megteszi, jobb híján egy kiadós kutyasétáltatás is segíthet a fölös kilók leadásában.

Könnyebben könnyedén!

A pluszikilók először a bőr zsírszöveteiben rakódnak le, majd a zsír a belső szervek körül, amely már komolyabb betegségekhez vezethet. Az elhízásért mindenki csak önmagát hibáztathatja, hisz akkor hízunk, amikor a szervezet kevesebb kalóriát éget el, mint amennyit beviszünk. Sokat könnyíthet a fogyókúrázóknak a szénsav nélküli ásványvíz. Napi másfél-két liter víz elfogyasztása belülről tisztítja a szervezeted, szépíti a bőröd, segíti a méregtelenítést és az emésztést. Ha sikerül megváltoztatni a szemléletedet az étkezésben, akkor anélkül lehetsz újra vékony, hogy a fogyókúrát a szervezeted megsínylené! Sok sikert!

Könnyű gyakorlatok otthonra! Ha több rajtad a súlyfelesleg, mint a kívánatos, akkor se aggódj: kilenc gyakorlatunk tökéletes alakformáló! És a legjobb: minden, amire a tornához szükséged van, azt otthon megtalálod!

1. Cirkuszi mutatvány

Minden kezdet nehéz, ezt elismerjük, de később annál több örömöd lesz benne! A zsonglőrködés ráadásul nemcsak a koncentrációs képességeidet fejleszti, hanem a felső karizmokat is. Három narancsot dobj fel a levegőbe, és próbáld meg elkapni őket. 5-10 perc.

2. Lábujj-játékok

Ennek segítségével bármikor bátran mutogathatod a lábad és a lábfejedet is: ülj le a padlóra, fogj meg a lábujjaiddal egy ceruzát, tartsd két másodpercig, majd ejtsd le a földre és kezdd elölről. Lábanként 8 alkalommal.

3. Egyensúlyozás

Ez a gyakorlat újra formába hozza a HLF (has, láb, fenék) területet. Szőnyegedet ehhez változtasd át egy igazi fitneszgéppé: tekerd össze, a fej, a hát, a fenék legyen a szőnyegen, húzd fel a lábadat, lábfejedet lazán a földön. Karjaidat keresztezd a mellednél, egyik lábadat kb. négy centiméterre (ne magasabbra!) emeld meg a földről. Tartsd egy rövid ideig, tedd le, keresd meg az egyensúlyt, majd cseréld meg a lábat. Minden oldalra ötször.

4. Támadás

Ettől megerősödik a mell- és a felső karizmod: mindkét kezedbe vegyél egy vízzel teli múanyag palackot. Lépj támadó állásba, a karjaidat pedig emeld mellmagasságba. Feszítsd meg a hasadat és nyújtsd ki a karjaidat, majd húzd vissza, 20-30 alkalommal.

5. Lábizom

Állj egy támlás szék háta mögé, kapaszkodj meg a támlában. A bal támaszkodó lábadat enyhén hajlítsd be. A jobb lábadat úgy nyútsd ki hátra, hogy csak a spicced érjen a talajhoz. Most hajlítsd be a lábad, míg érezhetően nem feszül a combod. Guggolj le. Lábcsere. Oldalanként 12-szer.

6. Derékformáló

Ülj le az ágy szélére és vegyél mindkét kezedbe egy könyvet. Nyújtsd ki a karod vállmagasságig, majd forgasd a felsőtested jobbra-balra, úgy, hogy a karod is mozog vele együtt. Arcod és a térded mindig előre nézzen. Oldalanként 8-szor.

7. Izomerősítő

Ennek örül csak igazán a comb és a fenék! Dőlj neki a falnak, lépj egyet előre, úgy, hogy a lábad és a combod derékszöget zárjon be. Szorítsd meg a fenék- és combizmokat, tartsd így 30 másodpercig, majd engedd el. 15-ször.

8. Kemény popsi

Most a bikinivonal következik! Fogd meg a kilincset, az ajtó legyen a két lábad között. Dőlj hátra, nyújtsd ki a karodat. Lassan engedd le a feneked, mintha leülnél egy székre. Lassan gyere fel. 20-szor.

9. Lapos has

Ha imádod a rövid felsőket, akkor rajta: feküdj hanyatt, húzd fel a lábadat, lábfejed akaszd be az ágy alá. Egyenes (!) háttal emeld fel a fejed és a felsőtested a talajról. Felemelkedés és hanyatt dőlés közben számolj el kettőig. 5-10 alkalommal.

Alvás: 30 kcal
Tévénézés: 40 kcal
Séta: 150 kcal
Kocogás: 430 kcal
Úszás: 210 kcal
Biciklizés: 320 kcal
Tornázás: 225 kcal
Telefonálás: 45 kcal
Síelés: 300 kcal
Porszívózás: 90 kcal
Lépcsőmászás: 240 kcal
Táncolás: 300 kcal
Tanulás: 50 kcal
Tollaslabdázás: 160 kcal
Párnacsatázás: 70 kcal

Tornázz!

Egyensúlyban
Állj egyenesen, a karokat nyújtsd oldalra. A bal térdet hajlítsd be, a lábszárral körözz. 10 ismétlés után ugyanezt végezd el a jobb lábbal is.

Hanyatt fekve
Feküdj a hátadra, a térdeket hajlítsd be. A bal lábat nyújtsd fel. Apró mozdulatokkal nyújtózz a bal lábbal függőleges irányban. 20 ismétlés után a jobb láb következik.

Helyben ugrálás
A bal térd enyhén behajlítva. Jobb lábon ugrálj kissé balra, a karok lazán a test mellett. 30 ugrás után lábcsere.

Fekvő helyzetben
Hanyatt fekvés, karok a fej alatt. A lábakkal biciklizz a föld felett. 30 másodpercig balra, aztán jobbra.

Faltámasz
Dőlj háttal a falnak. A bal térd behajlítva, a lábfej spiccben. Az alsó lábszárral körözz először jobbra 20-at, majd balra is. Utána jöhet a jobb láb.

Térden állás
A karokat nyújtsd a test elé. Térdelő állásból kiindulva lassan ülj a bal sarok mellé, majd vissza a kiinduló pozícióba, utána a jobb sarok mellé ülj. a karok mindig az ellentétes irányba mozdulnak. Jobbra és balra is 10-szer ismételd.

Hason fekve
Karok a hát mögött összekulcsolva, a lapockák zárva. Keresztezd a lábakat is és emeld olyan magasra, amennyire csak bírod. Lassan engedd vissza a földre. összesen 20 emelést végezz.

Ücsörgő
Ülj a földre, a hátad mögött támaszkodj a tenyerekre. A kinyújtott lábakat emeld 60 cm-rel a föld fölé, s ebben a magasságban végezz ollózó mozdulatokat. Közben engedd egészen a föld közelébe a lábakat, majd újra 60 cm-es magasságba. Mindezt 7-szer ismételd.

Nyújtózás
A karokat összekulcsolva nyújtsd a fej fölé. A lábakat felváltva emeld minél magasabbra. Ügyelj arra, hogy mindkét térd maradjon nyújtva. Ismétlés lábanként 6-szor.

Zsírégető trükkök

Három tuti trükk

Evés előtt édeset: imádod az édességet? Akkor van egy jó hírünk. Ha étkezés előtt eszel egy falat csokit, a gyomrod több savat termel. Ennek eredményeképpen gyorsabban fogsz emészteni és kevesebb káros anyag rakódik le.

Evés ivás nélkül: evés előtt fél órával igyál egy nagy pohár ásványvizet. Ez csillapítja az éhséget. Ha viszont evés közben iszol, a gyomorsav felhígul és lassul az emésztés.

Egzotikus gyümölcsök a kilók ellen: ízletesek és egészségesek. Az ananász olyan anyagokat tartalmaz, melyek meggyorsítják az emésztés folyamatát. Ha olyan peches vagy, hogy az ananásztól kiütést kapsz, akkor vásárold meg tablettaformában a gyógyszertárban. A hatás ugyanaz.

Addig is, amíg eléred kívánatos súlyodat, meríts ötleteket öltözködési tippjeinkből! A felesleges kilók jól elrejthetők, például egy...

...szoknyával! A trapézalak szuper! A mini helyett inkább a térdig érő hossz az ideális. Az oldalzsebek szélesítenek!

...felsőrésszel! Fent jöhetnek a színek: azok vonzzák a tekintetet. Ha kicsit feszül, az szexis, ha nagyon, az gáz.

...nadrággal! Az enyhén trapéz nadrág nagyon jótékonyan hat. A gengsztercsíkok, az oldalvarrások szintén előnyösek. Ami fontos: inkább hosszút, mint túl rövidet. Kockásat pedig soha!